De reținut: pentru cei care vor să crească în masa musculară, valoarea alimentelor zilinice trebuie să constituie 4000-4500 cal. Pe lângă o nutriție corectă, trebuie să ai și un program solid de antrenament și să te odihnesti corespunzător. Nu uita de apă pentru hidratare, ai mare nevoie pentru că in timpul antrenamentelor  elimini multe lichide prin transpirație.

1. Consuma multe glucide (carbohidrați).

      Exercițiile de forță ard o cantitate mare de glucide, ceea ce inseamnă că nu ar trebui să începi un antrenament de construire a masei musculare fără să consumi cu 2 ore înainte 300-600 de calorii într-o masă bogată în glucide. O astfel de masă poate include fulgi de ovăz, orez , paste integrale, fructe, pâine integrală.

2. Consumă grăsimi.

Poate sună confuz, dar există și grăsimi bune ca ulei de măsline extra virgin, unt de arahide, alune, migdale, ulei de peste,  ciocolată neagră (70-80% cacao),  nuci, semințe . Trebuie să consumi destule grăsimi bune, ca să adaugi masă musculară.

3. Consumă alimente bogate în proteină.

      Proteina,  bogate în aminoacizi, este esențială dezvoltării mușchilor, În timpul antrenamentului se descompune proteina musculară, și de aceea trebuie să ai grijă să îi asiguri corpului suficiente proteine pentru a repara si reconstrui muschii. Fără o cantiate potrivită de proteine în alimentația ta , va fi inposibil să adaugi masa musculară.

Alimentele bogate in proteina recomndate sunt: vita, curcan, pui, ton, ouă, proteină din zer, lapte semi-degresat, fructe de mare, brinză de casă.

Mic dejun aprox. 800 cal.

Glucide

• o felie de pâine - 80 cal
• o chiflă albă - 170 cal
• fulgi cereale (40g)- 150 cal
• unt (20g) – 140 cal
• miere (50g)-160 cal
• paste integrale (150g)- 450 cal
• unt de arahide (20g)- 120 cal
• terci (100g) – 330 cal 

Proteine

• o cană mare de lapte- 100 cal
• o brînzică de casă- 240 cal
• un ou fiert- 80 cal
• 2 felii somon (40g)- 80 cal
• 2 felii de păstrama de vită, porc, s-au pui-150 cal
• ton (50g)- 150 cal

Prînzul aprox. 1200 cal.

      Proteine

• carne slabă de vită (200 g)- 400 cal
• mușchi de porc 2 felii (150 g)-350 cal
• piept de pui (150 g)- 350 cal
• o pulpă pui (125 g)- 200 cal
• 2 felii ficat porc s-au vită (150 g)- 180 cal
• O felie peste alb (200 g) 280 cal
• Ton (50 g)- 150 cal
• Cașcaval (50 g)- 170 cal

      Glucide

• O felie pâine – 80 cal
• Un cartof copt s-au fiert - 100 cal
• 3 linguri orez s-au paste fierte - 100 cal
• 3 linguri fasole boabe s-au mazăre - 100 cal
• Hrișcă (100g) - 360 cal

Obligatoriu consumati legume

• o salată mare de legume proaspete- 150 cal
• o porție salată de sfeclă- 100 cal
• o porție de legume preparate fiert s-au înăbusit fară ulei- 100 cal

Cina aprox. 1000 cal.

     Glucide

• o felie pâine - 80 cal
• 3 linguri orez s-au paste fierte- 100 cal

Proteine

• o cană mare de lapte - 100 cal
• o brînzică de casă (100g) - 150 cal
• brînză de vaci slabă (200 g)- 90 cal
• un ou de gaina fier - 80 cal
• piept de pui (150 g)- 240 cal
• carne slabă de vită (200 g) - 400 cal
• peste (200g) – 280 cal
• 2 felii somon (40 g)- 80 cal

Obligatoriu consumati legume

• Legume proaspete
• O salată mare de legume proaspete - 150 cal
• O porție de legume preparate fiert s-au înăbușit fără ulei - 100 cal

De reținut:

Gustările între mese trebuie sa constituie 600-800 cal(fructe,semințe, alune, migdale, ciocolată neagră (80-90% cacao).

La ficare masă se va consuma cite 2-3 alimente din fiecare grupă(glucide, grăsimi,proteine).