De retinut: La început alege o greutate care sa îți permită să faci 12-15 repetări corecte, fără a schimba poziția corpului, după 4 - 8 săptămini poți creste greutățile . Acestea sunt exercitii de baza, care acopera majoritatea grupelor musculare mari.

Nu treceti peste incalzire.

Nu uitati sa consumati apa în timpul antrenamentului.

1. Exercițiu pentru brațe.

Grupa musculara: bicepsul.

Executarea: Depărtăm picioarele la nivelul umerilor, genunchii puțin îndoiti.

                      Brațele lîngă corp cu greutăți de 2- 3 kg în mîini.

                      Orientați palmele în spre tavan și flexează brațul.

                      Menține poziția cîteva secunde și revino la poziția inițială.

                      Nu balansa corpul, pune accent pe brate.

                       Execută 2-3 seturi a cite 15 repetări.

                       Între seturi 10-15 secunde pauză.

2. Ridicarea brațelor laterale cu greutăți.

Grupa musculară: Mușchii deltoizi.

Executarea: Depărtăm picioarele la nivelul umerilo, genunchii puțin îndoiti.

                      Brațele lîngă corp cu greutăți de 2-3 kg în mîini.

                      Ridică brațele lateral, pînă în dreptul umerilor.

                      Menține poziția dreapta a corpului pe tot parcusul exercițiului.

                      Menține poziția cîteva secunde și coboară lent brațele în poziția inițială.

                      Execută 2-3 seturi a cite 10-15 repetări.

                      Între seturi 10-15 secunde de pauză.

3. Flotari cu sprijin pe genunchi.

Gupa musculara: umerii, antebratele, pieptul

Executarea: Sprijinitiva pe genunchi și palme.

                     Tine spatele drept astfel încât vârful capului să formeze o linie drepta cu genunchii.

                     Flexeaza bratele și du pieptul mai aproape de podea, și revino in pozitia initiala.

                     Executa 2-3 seturi a cate 10-15 repetari.

                     Intre seturi 10-15 secunde de pauza.

4. Extensii deasupra capului cu gantera.

 Grupa musculara: tricepsul.

 Executarea: Departam picioarele la nivelul umerilor, genunchii putin indoiti.

                       Menține pozitia dreapta a corpului, tinând o gantera ăn ambele brate.

                       Incordeaza abdomenul și tine spatele drept.

                       Fixam bratele iar antebratele trebuie sa se miste.

                       Coatele ramân putin indoite.

                       Respira în timp ce cobori greutatea usor și inspira revenind la pozitia initiala

                     Executa 2 seturi a cate 10-15 repetari.

                     Intre seturi 10-15 secunde de pauza.                   

 5. Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunul.

     Grupa musculara: tricepsul.

Executarea: Folosim un scaun stabil pentru brate.

                     Pozitioneaza-te cu spatele la scaun.

                     Pune palmele pe scaun și tine bratele intinse, cu picioarele pe podea intinse drept.

                     Indoaie coatele fara sa atigi cu spatele scaunul.

                     Bratele le tinem cât mai aproape de corp.

                     Executa 3 seturi a câte 15 repetari.

                     Intre seturi 10-15 secunde de pauza.                   

Pentru cei ce nu au gantere acasa, puteti folosi doua sticle de apa, sau doua sticle umplute cu nisip.